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viernes, 12 de mayo de 2017

Carrera 5 de Mayo 10K



Correr en domingo con grandes posibilidades de lluvia, era una idea atractiva para mi a pesar de que es para muchos una razón para no salir de casa, ni mucho de madrugar en ese día. Ah, pero para los corredores de corazón eso es una motivación extra y no un pretexto para dejar de hacerlo.

La temperatura anunciada sería entre 11 o 12 grados celcius, la cual para mi es la ideal, para rendir en una carrera. 
En un entrenamiento en febrero hice un 10k en 42 minutos, luego en el 10k del Cetys de Mexicali logré un 43:26, con lo cual logré el primer lugar de mi categoría. Pero, por "descuidos y excesos de confianza" subí un poco de peso después de esas fechas, así que me esperaba unos 45 o 44 minutos en esta carrera.

Sin entrar mucho en detalle, puedo decir que la carrera fue muy disfrutable. Pude saludar al menos a unas veinte personas, antes, durante y después de correr. Lo que sí, la ruta me gusta bastante, partiendo del centro de la ciudad y hacia Zona Río. El clima era el esperado, y la lluvia se lució en un buen tramo, como que una nube viajera y bien cargada nos quiso dar el remojón y consiguió empaparnos por ahí a la altura del bulevar Sánchez Taboada... yo súper contento con eso. 😃

Lo que me gustó es que me sentía muy fuerte, no veloz, sino con fuerza muscular y eso pocas veces lo consigo en las piernas, abdomen y cadera, por lo cual pude mantener un paso promedio de 4:18 por kilómetro... y eso que ando con casi 78 kilos, cuando debo pesar 74 como mi peso ideal de corredor, (en mi caso).

De regreso es algo de buena subida, sobre todo cuando se rodea al Parque Teniente  Guerrero. Si algo he entrenado en lo que va del año son cuestas, así que, posiblemente no me vaya tan mal en el Medio Maratón de Ensenada (aunque no traigo mucha velocidad) donde espero hacer algo menor a 1:36 horas.

Los últimos 200 metros los hice acompañado de Adán Morales, que al darme alcance bajé un poco el ritmo, y casi platicando llegamos juntos a la meta, que por cierto, en el arco-meta daba la distancia de 10 kms, pero todos seguían corriendo hasta llegar a una línea en el suelo un poco más adelante, lo que daba en total 10.1 kilómetros, lo que también tomo en cuenta. Siendo así, mis 43:31 minutos que hice, menos cien metros, me dan 43:00 minutos en un satisfactorio 10k, y lo que me da esperanza de este año romper mi marca personal, pues cuando pierda esos 4 kilos de más, creo podré correr 4 minutos más rápida esta distancia.

No me quedé mucho tiempo, por el frío, la ropa mojada y el hambre, pero me hubiera gustado saber en que lugar general quedé... quizá hasta podio me tocó y ni me enteré.

Carrera 5 de mayo o Mutualista, muy buena, además de que siempre ofrece dos distancias para correr (5 y 10 kms) y apenas es la segunda vez que la corro. De las pocas carreras viejitas que todavía sobreviven en Tijuana... y es gratis, hay que aprovecharla. ¡¡Volveré!!






miércoles, 5 de abril de 2017

Reto Volcánico 25 Kms

Quería un reto como este, en sendero, rodeado de grandes paisajes naturales, alejado de las calles, del pavimento y sobre todo que se prestara para correr en la mayor parte de su recorrido, y lo fue, se pudo correr en todo momento.

San Quintín. Domingo 2 de abril del 2017:

La noche del sábado pude dormir arrullado por el viento, el cual semejaba el sonido de las olas del mar, éste viento entre los árboles altos de eucalipto y palmas frondosas fue en verdad relajante, y es que resulta ser una característica aquí muy especial del lugar Old Mill (Molino Viejo), hotel y restaurante, que fue la sede de este primer evento atlético. Además se está rodeado por una bahía, un regalo especial del mar del pacífico, y a donde muchos pescadores acuden ya sea por deporte o por negocio.

Foto por: Lucy Domínguez


No me extrañó ver a muchos de los mejores corredores de Baja California disputando por los primeros lugares. Se veía venir un duelo entre Daniel Valdéz y Guillermo Estrada, solamente faltaba Alexis Verdugo, aunque creo que Daniel Hernández de haber asistido, bien les pudiera dar una sorpresa. Sólo que también estaba presente el keniano Robert Gaitho. Ni que decir en cuanto a la rama femenil, Dulce María Rodríguez, quien lleva muchos triunfos últimamente en nuestra región baja californiana, una atleta olímpica que se impone y demuestra que la edad es sólo un número, ella enfrentaría a Genoveva Gelagat y a la veterana pero aguerrida Mary Rodríguez de Tijuana. 

La carrera comenzó a las ocho de la mañana, clima ideal, viento ligero y fresco. Me vi corriendo fuerte sobre calles terrosas vecinales. Corredores de un paso de 4:15' por km. en promedio, nos fuimos por amplios terrenos donde hay muy pocas casas y luego salimos hacia campos abiertos, a un lado de humedales con apariencia de pantanos. Como lo habían anunciado, el suelo resultaba mayormente compacto en su recorrido.

Imagen de Web oficial del Reto Volcánico.


Yo no ando en mi mejor forma física, pero como siempre ya tenía metas a lograr, buscar acercarme a las dos horas como tiempo total, de preferencia en menos de 2:10 horas. Si mal me iba haría 2:20 horas o quizás más. Claro que lo principal es disfrutarlo, y de eso nunca me olvido.

Los primeros 5 kms los hice en 21:58 minutos ya que eran planos; lo bueno, lo "dificultoso" vendría a partir del km.7 cuando las primeras cuestitas nos guiarían hacia el Volcán Riverol. 

Ya habiendo superado las cuestas, nos encontramos con que gran parte de la flora que cubría el suelo era una colorida alfombra de una especie de suculentas rojizas que al irlas pisando reventaban y volvía un poco resbaloso el suelo, o quizás los que iban adelante nos lo dejaban ligeramente resbaloso a los demás. Fue hasta interesante lidiar con esto, pues incluso a la vista me parecieron muy agradables y, al menos yo no contaba con este factor sorpresa.

Fotografías (de la 3 a la 7) cortesía de Juan Charly Rodríguez


Después de que hice en 46 minutos los 10k ya no me fijé tanto en el reloj, quería más que nada disfrutar del recorrido que presionarme, eso sin buscar de dar mi mejor esfuerzo, uno del que me sintiera orgulloso al final del evento, pues considero que una cosa no está peleada con la otra, el poder buscar una marca determinada (tiempo) y el disfrute de la experiencia en general. En este tipo de terrenos definitivamente el rival es uno mismo, donde mente y cuerpo estan en constante conexión para conquistar la meta.




A la única persona que si me propuse alcanzar fue a Adán Morales (esposo de Isabel Mata), más ocurrió que en las cuestas lo dejé ir, le dije que me estaba reservando para de regreso darle fuerte, pese a eso, recuerdo que mi paso al subir fue constante y de unos 6 minutos el kilómetro. Él, poco a poco se me fue, pero cuando me propuse alcanzarlo ya me había sacado cerca de medio kilómetro. Me fui tras él, tal vez no pensando en ganarle sino para acompañarnos.  Dejé a algunos corredores atrás, y veía a Adán cada vez más cerca. Le fui recortando espacio, pero tal vez él seguía a otros e iba con ganas tras ellos.

Después, ya subíamos por tierra arenosa pero dura, enseguida bajábamos hacia tierra suelta en caminos anchos, pero si te tomas el tiempo ves a tu espalda el volcán, a tu derecha y a los lejos el mar, luego enfrente y alrededor la vegetación verdosa de yerba silvestre y flores que han brotado con la primavera, todo eso en conjunto nos mostraba un panorama singular.




A 200 metros me quedaba ya el joven Adán ¡Vaya que iba fuerte! Pero... cuando lo tuve a unos cien metros me di cuenta que no era él, que estuve siguiendo a la persona equivocada. ¡Ah, pero claro, si la camiseta de él era amarilla no blanca!! -me dije.  Para eso ya manejaba yo un paso ligeramente arriba de cinco minutos el kilómetro, cuando ya íbamos en calle pedregosa rumbo a los kilómetros finales. Aquí me di cuenta que habían policías presentes que nos cuidaban por si algo se ofrecía.

Estuvimos bien atendidos en los abastecimientos, el agua nunca faltó. Yo cargué con un poco de suero y que bueno pues había sudado mucho y pese el viento fresco, el sol ya calaba a las diez de la mañana. Ni siquiera pude cerrar fuerte como me lo había propuesto pues cosa rara en mi, a partir del km 23 me querían llegar calambres en ambas pantorrillas, eso en cada intento por meter velocidad... Ok ok, me dije, voy a continuar con este paso, no hay problema, no me forzaré de más y...



Logré llegar  a la meta en 2:06:55 horas, lo cual me dejó satisfecho por ser mi primera vez en este reto. Claro que para la siguiente vez ya sería con conocimiento total del terreno y ruta, que espero volver, y de hacerlo mi reto será concluir el recorrido en dos horas flat o menos.

Jamás hubiera imaginado que viajaríamos manejando hasta San Quintín para correr, para conocer, para buscar relax, ya que las fotografías publicadas en la página oficial del Reto Volcánico mostraban lo espectacular del recorrido, y poco después el video terminó por convencer a muchos corredores más, pero en mi caso, con pocas imágenes tuve para animarme.

Lo mejor, es que es ruta que sí se puede correr, no sólo hacer senderismo cuesta arriba, pues lo que me gusta es darle rienda suelta a las piernas y por eso considero que vale la pena volver, que espero sus organizadores se animen a darle continuidad a tan bonito evento.


Ahora, con ayuda de Lucy, a manejar hasta Mexicali (otro reto) para presentarme en la Feria del Libro, con Entre el Río y las Estrellas, mi primer libro. ¡A ver como nos va!

¡Gracias por tu visita!






miércoles, 22 de marzo de 2017

Un día Corrí para...

Un día corrí para sentirme fuerte, para sacar mis frustraciones, para distraer mi mente de los problemas, y también para compartir charlas amenas con mis amigos. Corrí para conocer otras ciudades y nuevas calles, para escuchar idiomas que no comprendo, para soñar con nuevas metas, para adquirir una nueva medalla, para superar todos mis números basados en tiempos, para ser parte de un gran evento, pero también para reencontrarme conmigo mismo, para conocerme un poco más al desafiar mis límites, para regalarme satisfacciones y sensaciones que me eran desconocidas.
Para gritar un calambre quizás no, pero sí para engrandecer con ello la gloria de poder llegar a la meta a pesar de una lucha constante contra la larga distancia.

Ultra Trail Runner Rory Bosio
Un día corrí para saludar a otros que corren, para animar a quienes me han enseñado a correr, así como también a quienes comienzan con trotes pequeños pero con sueños grandes. Corrí por sentir en el cuerpo una nueva dosis de adrenalina previa a una nueva carrera; corrí -¿por qué no decirlo?- para salir en una fotografía que pudiera apreciar en el futuro, para armar una colección de preseas, para portar una camiseta con orgullo, para viajar miles de kilómetros aunque terminase corriendo unos cuantos.
Corrí para aligerar mi cuerpo, para intercambiar calorías por fuerza y coraje, para luchar contra la negatividad externa pero sobre todo contra la interna y fortalecer mi voluntad, y para creer más en mis ideales, para creer más en mi propio poder que en un “no se puede” y de este modo derribar murallas mentales.

Un día quise correr para sentir como me mojaba la lluvia, para saltar múltiples charcos y también para meterme en ellos. Otro día quise correr para sentir la tibieza de los rayos del sol, para sentir el sudor recorriéndome la piel, para luego experimentar el frescor de un viento ligero.

Un día corrí para ascender los cerros que murmuraban desde lejos una invitación a conocerles, para saltar sobre sus piedras, para eludir grietas en la tierra e incluso las inestables maromeras o chamizos. Corrí para conquistar cimas que me premiaran con vistas panorámicas por no claudicar en mi esfuerzo; para palpar las nubes que les da por acariciar la tierra mientras elevan la humedad de la tierra. Corrí para apartarme de la cotidianidad y así sentirme lejos de lo ordinario, a la vez cercano a un lugar sublime que tras imaginarlo previamente, luego me enfrasqué en alcanzarlo.

Berlin Marathon 2012 Foto por Juergen Buergin

Un día corrí, para conocer senderos verdosos, para sorprenderme con aromas que emergen de la naturaleza, para descansar sobre el frescor de los árboles, para abrazar sus cortezas, para sentir el crujir de sus hojas caídas.
Corrí para reconocer la pureza y el sabor genuino del agua, para deleitarme con amaneceres impredecibles o con atardeceres nostálgicos; para perderme entre la niebla del paisaje, Un día corrí, para atestiguar el brote de la primavera y admirar sus colores y figuras; para contemplar un cielo verdaderamente estrellado o el expresivo tono celeste del firmamento.
Un día corrí para sentir como mis pies se hundían levemente sobre la arena, para dejar que mis huellas las cubriera la salada agua del mar por el hecho de provocar a sus olas. Para ver revolotear y escuchar la algarabía de las inquietas gaviotas; para tomar un baño de sol candente entremezclado con la brisa marina. Corrí para que la infinita línea del horizonte oceánico, exclamara con su grito silente que aún existen inagotables opciones para continuar corriendo.


J. Héctor Buelna






martes, 21 de febrero de 2017

Carrera 10k Cetys Universidad 2017

Como suele pasarme, en los primeros meses de cada inicio de año soy lentón, porque subo algunos kilitos en invierno ─Ni modo, el frío me provoca mucha hambre─. Había entrenado para la Enchilada pero no pude asistir, por lo cual acumulé ganas de correr, de participar en una carrera mejor dicho. Entonces me animé al 10k del Cetys de Mexicali para así romper mi racha de tres meses sin entrar a carreras.

Aquí el evento principal es el medio maratón, pero como no traigo mucha velocidad pues mejor opté por la distancia corta. Hace dos años sí corrí el medio maratón, pero correr 10 kms es una distancia que ya extrañaba, porque me exige casi los mismo que una 5k, ir con todo, aunque ese "todo" no sea tanto, pero hay que dar lo que se tiene.

 


Cuando un día antes recogí mi número, lo vi como de buena suerte pues 362 suma once y es mi número favorito. Al amanecer solamente me hizo falta mi cafecito, el que me despierta bien y me llena de energía, pero no se me hizo, en la casa de mi suegra no lo toman y de pilón los Oxxos estaban cerrados y la carrera comenzaba a las 7:40, no me iba a esperar a que los abrieran. Así que a darle como me sintiera.

Ocho minutos después del arranque del contingente de medio maratón, salimos los que 10k. Honestamente pensaba en que iba a quedar dentro del top 20, pero al ver que sí habían buenos corredores ya lo vi muy difícil, pues llegó todo el club de Potros de Rosarito, quienes arrasarían con los primeros lugares, incluso los ganadores de esta carrera serían Jovani Candelario y Lupita Cruz, en cada rama, ambos de este buen club. Además estaban de vuelta Jorge Soriano, uno de los mejores de Mexicali y Gabriel de Ensenada, sólo por mencionar a los que ubico.



Comencé muy rápido, a paso de 3:15 el kilómetro, con la energía a tope, pero al darme cuenta del paso (en el reloj) le fui bajando y dejé  que me pasaran cuantos quisieran, pues no debía ir a esa velocidad, a un ritmo que sé que no aguantaría mucho tiempo y que me podría hacer quemar la pila antes de tiempo, osea tronarme.

El primer 5k es ligeramente de subida, así que quisiera o no, bajé el ritmo drásticamente. Hice 21:07 minutos hasta el kilómetro cinco. Un paso malo para mi, pues normalmente hago como máximo 20:30 minutos en la primera mitad de un 10k.

Estimé que unas 40 o 45 personas me habían rebasado, pero llegó un momento en que alcanzamos a muchos runners del medio maratón, así que con la mezcolanza ya no supe a quienes estaba pasando, dejando atrás.

En la separación de las distancias ya pude irme tranquilamente, sin correr hacia los lados continuamente para rebasar, pero se siente hasta raro, ver que lejos viene un solo corredor tras de ti, y muy pocos pero también alejados que van adelante. No pude seguir el paso de Lupita Cruz, y poco después hasta la señora Terrie Dowie se me escapó (aunque al final solamente me ganaron por un minuto).



Ya de regreso fui acelerando, presionándome para recuperar un paso que me hiciera llegar en menos de 45 minutos, pues por varios kilómetros fui muy lento, de modo que no podía sacudirme el ritmo de 4:30'.  
Cabe mencionar que una semana antes había entrenado 10k para ver como andaba e hice 42:07 minutos, así que si tomaba en cuenta el factor competencia aquí debía hacer 41:00 o un poco menos, pero... pues todo hacía indicar que mi energía no sería suficiente, y con tanta gente que me pasó seguramente ni un podio alcanzaría, porque al ver como la mayoría se metió a correr la otra distancia pensé en la posibilidad de un subir al podio al menos en mi categoría... digo, podría ser!

Sentí mi cuerpo muy pesado pero yo le exigía como si estuviera en mi peso ideal de corredor (3 kilos menos), al menos me llevé  a unos cuatro corredores más, para así enfilarme hacia la meta en solitario. ¡Uff que alivio cruzar el tapete de la meta, y por fin poder respirar con tranquilidad! Si me presiono es por gusto, es parte de los desafíos que uno elige.



Nos colgaron una bonita medalla con listón dorado, y nos las iban colgado al cuello... qué bonito se siente, no como en otros eventos que la dan en bolsita como si la compraras. Detalles como estos engrandecen los eventos deportivos, y nada puedo alegarle a los organizadores, pues hasta el horario de inicio fue bastante bueno. Nos dieron un agua y powerade y un kit de desayuno... y la camiseta dryfit excelente en color y diseño.

Sólo una cosa no me dejaba contento, mi tiempo de 43:23 minutos. Le dije a Lucy: "Mejor ya vámonos, que no hice el tiempo que quería, ni me sentí muy bien tampoco, y dudo mucho que me toque podio en la categoría". Por insistencia de ella fuimos a preguntar a un muchacho que estaba tomando nota a quienes iban cruzando la meta, y pues gracias a los chips él ya tenía los resultados.
Pidió mi número y nombre, y para nuestra sorpresa nos dijo que había ganado el primer lugar. Yo no me lo creía, en verdad que estaba sorprendido, y pensar que ya me quería ir. Fui el # 31 general de 221 participantes.




En la espera de las premiaciones todavía fui dos veces a revisar en una pantalla los resultados; quería asegurarme de que en verdad yo era el ganador en mi categoría de 40 a 44 años. "¿No se habrán equivocado?" pensaba.

Carrera de 10k del Cetys Mexicali. Una grata experiencia pues por primera vez obtengo un primer lugar en una competición, y éste es apenas mi séptimo podio en 13 años participando en carreras atléticas, hasta por ser pocas las veces es que se disfruta. Pero a seguir trabajando que hay marcas personales que igualar para después buscar superarlas.




martes, 17 de enero de 2017

Mitos y mentiras sobre el Running



1- Cúbrete para quemar grasa: 

¡Con sudar no adelgazas!  Cuando se quiere perder peso corriendo, hacerlo muy arropado, cubiertos de pies a cabeza, te hace sudar tanto que creerás que es lo normal para quemar grasa. Una imitación inútil entre corredores novatos, ya que al hacer esto tal vez sudes mucho, pero eso no significa que sea “grasa derretida”, tan sólo es sudor, y solamente estas deshidratando tu cuerpo; aunque sí quemas calorías por el hecho de correr, con esta acción no lograrás disminuir la grasa corporal,  sólo provocarás que llegues a casa con más sed y hambre.


2- Entre más kilómetros sumes serás mejor:

No es necesariamente cierto este punto, de que correr por más tiempo y  veces a la semana te vuelve un corredor más eficiente. A algunos corredores elite les funciona, pero si no nos dedicamos al running de modo profesional, lo más probable es que ganemos algunas mejorías pero también lesiones. Correr siempre distancias largas no es lo mejor, hay que buscar la variedad. Cabe hacerse la pregunta de si tu kilometraje semanal es necesario cuando no te estas preparando para competir en una distancia mayor al medio maratón. Una cosa es entrenar de manera consciente y controlada, y otra, salir a correr sin ton ni son para solamente sudar y cansarse. Se recomienda tomar un descanso completo a la semana (no correr) o hacer varios descansos activos repartidos en la misma semana, alternando entre carreras cortas pero intensas y alguna larga distancia. Sólo serás mejor y verás progreso si evitas lesionarte por correr en exceso.


3- Corre en ayunas y baja de peso: 

Se cree que salir a correr en las mañanas con el estómago vacío, con los niveles bajos de glucosa en la sangre se quema más grasa, ya que el cuerpo utiliza las reservas. Lo puedes hacer en algunas ocasiones si sales a trotar pocos kilómetros, pero no con ese fin, ya que si realmente quieres rendir, deberás tomar un ligero desayuno pre-carrera, algo que en verdad no te caiga pesado y a la vez te aporte carbohidratos. Un café con una rebanada de pan con mermelada, un plátano, un jugo verde, un yogur, etc. son ejemplos de algo ligero que te puede beneficiar.




4- Calentar no es tan importante:

Siempre es importante calentar el cuerpo antes de competir o de hacer entrenamientos fuertes. Tan sólo sigue la lógica, antes de trotar se camina, antes de correr se trota; así que antes de correr a tope, lo ideal habrá sido el haber calentado motores corriendo a mediana intensidad para que tu cuerpo responda bien y logres los objetivos que te planteaste.


 5-   Si compito más, mejoraré: 

Puede que te guste arrasar con todo el calendario de carreras y no perderte ninguna, así haya una en sábado y otra el domingo, sin embargo, deberás haber hecho buen trabajo entre semana, combinando con repeticiones de velocidad, ejercicios de fuerza y alguna tirada larga para ver mejorías en tus marcas personales. Los mejores corredores que conozco, no corren todas las carreras de competencia que existen, sino que eligen de forma inteligente cual sí les conviene y cuántas hacer en un mes o en un año y se entrenan específicamente para esas carreras. Recuerda, menos a veces es más (mejor) y evitas someter tu cuerpo al desgaste y por ende, las lesiones.


6-   Correr lesiona tus rodillas: 

Una de las mejores maneras de retrasar el daño en tus articulaciones, si lo haces bien, si estiras y calientas adecuadamente, es corriendo. De hecho, existen estudios que demuestran que correr fortalece los huesos, es decir, previene la osteoporosis, por lo cual tus rodillas serán más sanas que si no corrieras. Por eso no es extraño ver a corredores de edad avanzada terminando maratones y corriendo todo el tiempo como cualquier otro corredor más joven.




7-   Si corro mucho puedo comer todo lo que quiera:

Hay quienes se preguntan ¿por qué si corro tanto no bajo de peso? La respuesta es muy sencilla, se premian en demasía y comiendo de todo. Premiarse de este modo de vez en cuando, seguramente es merecedor, pero hacerlo todo el tiempo después de cada carrera no te ayudará a bajar de peso. Así como planeamos los ejercicios que haremos a diario, también es bueno planear comidas sanas (para que el cuerpo responda a las exigencias) o al menos evitando el alto consumo en azúcares y harinas refinadas.


8-   Maratón y Maratonistas:

Corredores hay muchos, pero no todos ellos son maratonistas. La gente "no corredora" piensa que maratonista es sinónimo de corredor, y no necesariamente es así, simplemente porque la mayoría de los corredores no han realizado un maratón.

La cosa es así: Los velocistas como Usain Bolt sólo corren 100 y 200 metros, o 400 metros como lo hiciera Ana Guevara. Los corredores de medio fondo abarcan desde los 800 hasta los 3000  metros planos; y están los fondistas, que recorren los 5 mil metros o mucho más. En este último grupo entran los maratonistas; éstos por gusto o competencia recorren la distancia de 42.195 kilómetros, la cual es la única distancia a la que se le debe nombrar maratón. Por lo tanto, es incorrecta la frase: “Hubo un maratón de 5 kilómetros el día de hoy”. Esa es una carrera de fondo “corta”, pero no es un maratón, aunque el maratón también sea una distancia de fondo. En conclusión:  Maratón = 42.195 kilómetros, ni más ni menos.


9-   Sólo los jóvenes pueden correr: 

Nada más falso. A cualquier edad se puede comenzar o retomar la práctica de un buen trote. Tomarse muy en serio la edad es negarse oportunidades a sí mismo; basta mencionar un ejemplo, al hindú Fauja Singh, quien retomó los entrenamientos a los 89 años cuando solamente había corrido en su juventud. A los 89 hizo su primer maratón y después haría muchos más. Él actualmente tiene 105 de edad y sigue trotando, pero ya retirado de los maratones.

Y hay muchos puntos más a tratar, que espero mencionar en otra ocasión, pero por el momento, estos son algunos de los más comunes y populares.








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