En esta entrada les quiero compartir esta vez un entrenamiento, aunque tengo varios diferentes, éste en especial me ha gustado, es de reto y de aguante, además tiene la promesa de que si lo haces bien te puede ayudar a mejorar tu marca personal en medio maratón.
Se trata de un 3 x 5000 recomendado por Run Fitners. Me atreví a hacer el entrenamiento y esto fue lo que pasó:
Lo primero, fue calentar con un buen trote de 3 kilómetros. Hay que preparar bien los músculos pues se deberá correr a paso de carrera de medio maratón (el que sea tu paso), en mi caso lo llevé un poco mas allá al hacerlo mas bien a un paso ligeramente mas rápido que el que llevo en medio maratón para ver si finalmente consigo romper mi récord personal en los 21k.
Después del trote hice algunos estiramientos dinámicos ─los estáticos siempre son para el final─. Sin olvidar llevar alguna botella con agua para los descansos, que serán breves, de solo 2 minutos entre cada repetición.
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| Fotos: Lucy Domínguez |
El objetivo sería cubrir cada 5 kms en un rango de 21:00' y 21:30 minutos... ¿se podrá?, es casi como entrar a tres carreras de 5 kilómetros, pero sin ir a tope.
El tiempo en el que quieras cubrir cada cinco mil tu lo estableces, de acuerdo al tiempo que quieres hacer en medio maratón ─puedes usar una calculadora para averiguar el paso que debes manejar─. Lo ideal es ayudarse con un reloj con Gps para que vayas monitoreando tu ritmo.
1- Los primeros 5 mil logré sacarlos sin problema en 20:49 minutos; quedé debajo de los 21:00' pero no importa, lo sentí algo fácil. Luego 2 minutos parado, más ligero estiramiento y un buen trago de agua y vamos por el que sigue.
2- La segunda repetición ya me costó mas trabajo, pero igual fue bueno. 20:56 minutos, y a repetir los pasos anteriores.
3- El último 5 mil lo corrí mas motivado, con la convicción de que lo podía lograr y el resultado fue en 20:50 minutos... estaba hecho!
Realicé después de descansar unos minutos, un trote mas de 2 kms como enfriamiento a paso muy tranquilo; para terminar hice ejercicios de estiramiento estático por al menos diez minutos. Significa que al final sumas 20 kilómetros en total.
Considero no fue tan desgastante, ya que no lo haces al tope de tu velocidad, y si llevas a cabo todo como se recomienda no te lesionas.
Espero me funcione, porque lo volveré a realizar un día de estos, antes de ponerme a prueba en el Medio Maratón de Ensenada.
Te comparto el enlace original de la página que recomienda este 3x5000, si te ha interesado ahí encontrarás mas detalles.
http://runfitners.com/2015/03/3-x-5000-entrenamiento-medio-maraton/
